Sărbătorile sunt chiar după colț, ceea ce înseamnă că sezonul „slăbit pentru petrecerea companiei” este pe cale să înceapă. Oricine nu a reușit să ajungă în forma dorită până la vară sau a recăpătat totul din abundența de hoteluri all-inclusive de cinci stele din Turcia și-a încheiat deja un abonament la un club de fitness la modă și caută o dietă eficientă. Ar trebui să acordați atenție dietei ceto populare și dovedite în prezent.
De la o respingere completă a grăsimilor până la consumul necontrolat al acestora
Mai recent, la sfârșitul secolului al XX-lea, grăsimile au fost izolate și urmărite - toți cei care au slăbit le-au exclus complet din alimentație și au trecut la o dietă relativ echilibrată, cu conținut scăzut de calorii.
După dietele sărace în calorii, persoanele supraponderale au trecut la diete cu proteine - Dukan, Atkins.
Și în ultimii ani, dieta ceto bogată în grăsimi a câștigat o popularitate din ce în ce mai mare, cu absența aproape totală a carbohidraților, controlul strict al proteinelor și consumul necontrolat de grăsimi, care recent au căzut în disgrație.
Ce este asta? O altă tendință de modă sau o modalitate nouă și eficientă de a slăbi rapid și de a menține greutatea sub control? Să încercăm să ne dăm seama.
De la epilepsie la nutriție
Ce este dieta Keto pentru pierderea în greutate? Cetoza, atât de populară astăzi, datează din 1900 când medicii au căutat o modalitate eficientă de a controla atacurile de epilepsie la pacienții tineri care nu erau ajutați de medicamente.
Au ajuns la concluzia interesantă că postul absolut nu numai că reduce numărul de atacuri, dar îmbunătățește și starea pacienților. Singurul dezavantaj al noii metode de tratament a fost că, mai devreme sau mai târziu, postul s-a încheiat și atacurile au recidivat.
Apoi oamenii de știință au început să caute un remediu care să fie asemănător cu lipsa hranei, dar fără dezavantajele acesteia. Au ajuns la concluzia surprinzătoare că dieta keto, care se bazează pe alimente bogate în grăsimi și absența carbohidraților, declanșează aceleași reacții în organism ca și postul complet.
Grăsimea protejează un corp subțire
Esența dietei keto este schimbarea metabolismului organismului – remodelarea acestuia, astfel încât organismul să fie reconstruit pentru a se hrăni cu corpii cetonici. Să aruncăm o privire mai atentă asupra mecanismului.
Din cauza lipsei de carbohidrați simpli și ușor accesibili din alimentație, corpul uman caută noi surse de energie. Ele devin cetone - produse ale defalcării rezervelor de grăsime.
La prima vedere poate părea că dieta keto la modă este o variantă a dietei cu proteine, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Dietele cu proteine limitează nu numai carbohidrații, ci și grăsimile și recomandă consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
Excesul de grăsimi dintr-o dietă keto s-a dovedit deja că scade dramatic nivelul de insulină din sânge, ceea ce ajută la controlul foametei și poftelor de zahăr. În acest fel, organismul nu numai că trece la a se baza pe propriile rezerve de grăsime, dar reduce și conținutul total de calorii al alimentelor.
Dieta keto este o dietă cu un minim de carbohidrați. Dar, pentru a fi corect, nu eliminați complet carbohidrații din alimentație. În caz contrar, corpul tău pur și simplu nu ar fi capabil să tolereze suficient stresul fizic și mental. Carbohidrații minime sunt dificile. Este foarte important de reținut: odată ce corpul tău se obișnuiește cu acest meniu, te vei simți foarte bine.
Miezul dietei ketogenice
Astăzi există zeci de tipuri de diete bazate pe cetoză. Toate limitează aportul de carbohidrați într-o măsură sau alta. Recomandările generale se limitează la următoarele proporții: Dieta trebuie să fie compusă în așa fel încât să conțină 70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați.
Alți nutriționiști sugerează monitorizarea nu a proporției de macronutrienți, ci a cantității de alimente bogate în carbohidrați - cantitatea lor totală nu trebuie să depășească 50 de grame pe zi.
În plus, această cantitate nu trebuie să fie compusă din zahăr, amidon și alte forme ușor digerabile de carbohidrați - trebuie preferate fibrele solubile în apă.
Ce ar trebui să mănânci pentru a ajunge la starea de cetoză?
Meniul dietei keto ar trebui să conțină următoarele produse:
- Toate tipurile de carne. Principala diferență dintre o dietă ketogenă și o dietă cu proteine este că vă permite să consumați toate produsele din carne fără restricții și fără a ține cont de stratul de grăsime - inclusiv untură, untură, slănină, muschie sau șuncă.
- Toate speciile de păsări. În dieta keto, nu există restricții privind aripile de pui, picioarele cu piele sau chiar gâscă și rață.
- Pește și fructe de mare, inclusiv somon, păstrăv, macrou, ton, merluciu și alți pești grasi.
- Lactate și produse lactate fermentate cu orice conținut de grăsime. Spre deosebire de dietele cu proteine, unde este permis doar laptele cu conținut scăzut de grăsimi, dietele cu cetone urmează principiul „cu cât mai gras, cu atât mai bine”. Apropo, această abordare este recunoscută de nutriționiștii din întreaga lume - s-a dovedit de mult timp că calciul atât de necesar organismului nostru nu este absorbit din alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece este un element solubil în grăsimi.
- ouă. Dacă nu există probleme cu nivelul colesterolului, gălbenușurile de ou pot fi consumate și în cantități nelimitate.
- Avocado. Acest produs uimitor conține acid oleic, care scade nivelul de colesterol rău din sânge și normalizează apetitul.
- Tot felul de ciuperci.
- Toate uleiurile – floarea soarelui, măsline, unt, toate tipurile de uleiuri de nuci. Dar trebuie să renunți la margarină.
- Toate tipurile de brânză - de la cea mai grasă până la brânza cu cel mai mic conținut de grăsimi. Nici brânza de capră, nici mozzarella tânără, nici brânza albastră nu erau interzise.
- Legume verzi și tot felul de salate.
- Tofu de fasole.
- fidea Shirataki.
- Nuci și semințe.
În cantități extrem de limitate, puteți include în alimentație fructe verzi neîndulcite și ciocolată neagră cu conținut maxim de cacao.
Carbohidrați tabu
Cu toate acestea, următoarea listă de alimente pentru dieta keto este strict interzisă. Deci, dacă vă este greu să renunțați la ceva din această listă, luați în considerare alte opțiuni de dietă mai blânde.
- Tot felul de surse de carbohidrați rapizi - acestea includ tot felul de produse de patiserie, dulciuri, bomboane, toate tipurile de zahăr, miere, sucuri și sifon.
- Au fost interzise și carbohidrații lenți - toate tipurile de pâine, paste, cereale, produse cu amidon.
- Fructe dulci și fructe uscate.
- Margarina si tot felul de sosuri.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
De asemenea, trebuie evitate toate tipurile de alcool zaharat. Dar uneori te poți răsfăța și cu cidru de mere, bere ușoară sau vin sec.
Apa este o sursă de sănătate
Toți nutriționiștii din lume dau sfaturi specifice despre lichide. Se consideră normal să bei aproximativ doi litri de apă curată pe zi. Este natura umană să confunde setea cu foamea și, prin urmare, să exagerezi cu aportul zilnic de calorii.
Aportul insuficient de apă curată dă organismului un semnal despre condiții speciale și organismul începe să rețină lichid. Aici apare umflarea și lasarea. Normalizarea dietei care conțin apă are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.
Problema aportului insuficient de lichide este deosebit de presantă cu toate tipurile de diete cu proteine și keto. Lipsa de fibre suficiente în dietă duce la probleme cu scaunul și poate duce la constipație. Creșterea aportului de lichide poate atenua parțial această problemă.
Pe o dietă ceto, un consum crescut de apă (până la 4 litri) este deosebit de important, deoarece o persoană care pierde în greutate trebuie să controleze nivelul de corp cetonic excretat în urină. Un obicei necorespunzător de a bea poate duce la tulburări grave în organism, poate provoca modificări ireversibile ale organelor și chiar duce la comă.
Cetoacidoza – o adevărată amenințare sau povești de groază de la cei care fac dietă?
Dieta keto este o dietă complet dezechilibrată și, prin urmare, mulți oponenți ai acestei diete avertizează asupra posibilității de a dezvolta un fenomen atât de teribil precum cetoacidoza. Ce este asta?
Nutriționiștii disting trei faze în tranziția către consumul de corpi cetonici. Primul se numește procesul de adaptare, în timpul căruia organismul își adaptează toate sistemele la o nouă dietă și învață să obțină energie din surse alternative. Al doilea este cetoza în sine. Al treilea este cetoacidoza diabetică.
Primele două sunt complet sigure pentru oamenii sănătoși. În plus, conform oamenilor de știință americani, acesta este un mecanism uitat de organizare a metabolismului uman. Un ecou al acelor vremuri în care oamenii erau vânători și principala sursă de hrană era carnea, ouăle, rădăcinile, ierburile și ierburile rare, fructele, legumele și fructele de pădure.
A treia boală este patologică, dar poate apărea numai la persoanele cu diabet de tip 1. Potrivit acelorași oameni de știință, persoanele ale căror corpuri sunt capabile să sintetizeze insulina nu sunt expuse riscului de cetoacidoză, iar noua dietă nu va provoca niciun rău.
Cu toate acestea, înainte de a începe această dietă, ar trebui să consultați un medic și să faceți toate testele necesare. Dieta keto este strict contraindicată persoanelor cu boli ale căilor biliare, colelitiază, boli hepatice, renale și gastro-intestinale, precum și diabet zaharat.
Grăsimile sunt baza sănătății femeilor
Dieta keto a devenit deosebit de atractivă pentru femei. Se știe că o restricție severă a grăsimilor în dietă duce la perturbări grave ale ciclului menstrual. Pierderea în greutate cu o dietă keto este considerată complet sigură pentru sănătatea reproductivă a unei femei.
Femeile care au încercat această dietă scriu în recenzii despre dieta keto că avantajul acestei diete, pe lângă pierderea rapidă în greutate, este îmbunătățirea stării pielii și a părului. Există o întinerire generală a corpului.
Renunțarea la dieta keto
Chiar dacă susținătorii cetozei insistă asupra naturaleței și inofensiunii dietei conform motto-ului „Mai puțini carbohidrați - mai multe grăsimi” și solicită o astfel de dietă, precum un stil de alimentație pe tot parcursul vieții, medicii avertizează împotriva unor astfel de experimente serioase.
Consumul de cetone nu este în întregime normal pentru organism și nu este clar ce consecințe poate avea acest lucru în viitor. Când atingeți greutatea dorită, nutriționiștii recomandă trecerea la o dietă mai naturală și mai sănătoasă, cu o anumită cantitate de carbohidrați lenți în alimentație.
Ieșirea din dieta keto trebuie făcută în mod consecvent, atent și atent. Când adăugați carbohidrați în dieta dvs., organismul începe imediat să stocheze grăsimi, apă, glicogen și tot ceea ce îi lipsește de atâta timp.
Înainte de a părăsi dieta keto, se recomandă să calculați dieta pentru cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru este foarte simplu: tot ce trebuie să faci este să înregistrezi tot ce mănânci pe parcursul mai multor zile într-unul dintre programele de urmărire a caloriilor și apoi să vezi valorile medii ale consumului de macronutrienți.
În a doua fază a ieșirii din dieta keto, ar trebui să începeți să adăugați 50 de grame de carbohidrați complecși în dieta dumneavoastră săptămânal, reducând în același timp cantitatea de grăsimi pentru a rămâne în limitele aportului de calorii. Săptămână după săptămână, cei care slăbesc trebuie să înlocuiască grăsimile cu carbohidrați până când proporția BJU ajunge la norma general acceptată de 30/20/50.
Cu această abordare graduală, este nevoie de aproximativ 4 până la 5 săptămâni pentru a renunța la dieta keto, dar organismul este capabil să se adapteze la noul stil de alimentație și nu câștigă exces de greutate.
Din paleolitic până în secolul al XXI-lea
Dieta Mercola Keto, cunoscută și sub numele de Dieta Paleolitică, este o variantă a dietei ketogenice dezvoltată de proprietarul Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Potrivit medicului, cerealele și toate derivatele lor au fost incluse abia recent în dieta omului și nu constituie hrană naturală pentru oameni. Acest lucru este dovedit de numeroase alergii - de exemplu la gluten și amidon. În acest sens, a dezvoltat un sistem special de slăbire în trei etape, care are un efect pozitiv asupra organismului, vindecându-l și întinerindu-l.
Conform teoriei sale, se poate mânca lapte natural și produse lactate fermentate obținute din acesta, ulei de cocos, legume proaspete, ulei vegetal, somon, ouă crude, carne de vită, nuci și carne de struț.
Prima fază a dietei durează trei zile, timp în care se recomandă odihna și evitarea completă a alimentelor care conțin carbohidrați. În a doua fază, activitatea fizică și psihologii sunt incluși în echipa medicală. Când persoana atinge greutatea dorită, trece în a treia fază de menținere a greutății, în care rămâne pentru tot restul vieții.
Potrivit recenziilor, dieta keto Mercola este foarte eficientă și permite o scădere rapidă în greutate, dar este destul de greu de suportat din cauza dietei restrictive. Din punctul de vedere al altor nutriționiști, metodele medicului sunt foarte discutabile, deoarece ouăle crude și laptele neprocesat pot reprezenta un pericol pentru organism, iar refuzul pe viață al carbohidraților este plin de tulburări ale tractului gastrointestinal.
Dieta keto: meniu pentru saptamana
Pentru consumatorii de carne care nu suferă prea mult de o deficiență de fructe și cereale, o dietă cetogenă poate fi o alegere excelentă și o soluție de slăbire.
Pe dieta keto, planul săptămânal arată cam așa:
luni
- Mic dejun: ouă fierte moi, avocado.
- Pranz: Supa de pui cu broccoli.
- Cina: Ciuperci cu sparanghel si pulpe de pui.
marți
- Mic dejun: branza de vaci cu smantana.
- Pranz: somon cu salata.
- Cina: caserolă cu brânză de vaci.
miercuri
- Mic dejun: omleta cu bacon.
- Pranz: supa crema, ciuperci si pui.
- Cina: cotlet de peste.
joi
- Mic dejun: piept fiert cu avocado.
- Prânz: pui înăbușit cu brânză, salată chinezească de varză.
- Cina: branza de vaci cu lapte copt fermentat si mere.
vineri
- Mic dejun: oua fierte cu castraveti si avocado.
- Prânz: somon la grătar și salată de legume proaspete.
- Cina: omleta cu broccoli si ciuperci.
Sambata
- Mic dejun: măr copt cu brânză de vaci.
- Prânz: varză înăbușită și cotlet de porc.
- Cina: iaurt.
duminica
- Mic dejun: omletă cu brânză.
- Pranz: pulpe de pui coapte in crema.
- Cina: branza de vaci cu smantana.
Datorită naturii metabolice a dietei ketogenice, gustările și gustările nu sunt de obicei necesare, deoarece senzația de foame nu apare din cauza nivelului redus de insulină.
În ciuda unor restricții în gama de alimente, rețetele pentru dieta keto sunt destul de variate și interesante. Printre acestea se numără tot felul de brioșe cu nuci, supe cremoase cu bacon și brânză, pizza și lasagna pe bază de dovlecei, tot felul de legume și carne la grătar și la cuptor, cotlet și salate.
Pericole și efecte secundare ale dietei
În ciuda recenziilor încântătoare despre rezultatele dietei keto, majoritatea medicilor avertizează împotriva utilizării pe termen lung. Medicii sunt de acord că dieta keto poate fi urmată timp de aproximativ două săptămâni fără a afecta sănătatea. După aceea, dieta trebuie începută cu adăugarea treptată de carbohidrați. Culturistii extremi practică keto de câteva luni, dar este greu de spus cum le afectează sănătatea.
Efectele secundare ale dietei keto includ:
- Miros de acetonă din gură, urină și pur și simplu din corp. Acetona este un produs secundar al defalcării țesutului adipos din organism. Creșterea cantității de apă la 3-3,5 litri pe zi va ajuta la eliminarea acestui miros.
- constipație sau diaree.
- Amețeli și slăbiciune în timpul primei săptămâni în stadiul corpului de adaptare și adaptare la cetoză.
- Insomnie și alte tulburări de somn.
- Urinări frecvente – carbohidrații rețin apa; De îndată ce organismul nu le mai absoarbe, tot excesul de lichid și odată cu el sărurile necesare organismului nostru sunt excretate.
- Crampele musculare pot fi cauzate de pierderea severă de săruri minerale.
- Creșterea ritmului cardiac.
- Pierderea poftei de mâncare.
- Gripa ceto. Simptomele sunt asemănătoare cu cele ale gripei reale: slăbiciune, dureri musculare, stare de rău. Se observă la 2-3 zile după trecerea la o dietă fără carbohidrați.
Utilizarea dietei ketogenice în medicină
Pe lângă tratamentul epilepsiei, care a fost dovedit de secole, efectul dietei keto asupra progresiei sclerozei multiple, autismului, bolii Alzheimer și Parkinson precum și în tratamentul anumitor tipuri de cancer este în prezent investigat.
Oamenii de știință au descoperit că unele tipuri de tumori nu pot folosi cetonele ca energie, permițând ca dieta keto să fie utilizată ca metodă adjuvantă în tratamentul cancerului. Conform datelor din 2018, această tehnică a arătat cele mai bune rezultate în tratarea glioblastomului.
Cercetările sunt în curs de desfășurare cu privire la utilizarea dietei pentru diabetul zaharat de tip 2 și sindromul metabolic. În prezent, nu există publicații care să confirme sau să infirme eficacitatea dietei pentru aceste boli.
Dieta ketogenă s-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate fără senzația enervantă de foame și este folosită cu succes de culturisti în ajunul sezonului competițional.